Онлайн-шопоголизм: как маркетплейсы усиливают зависимость, и как с ней бороться? Объясняет психотерапевт

«Куда уходят все мои деньги?», «Куда уходит все мое время?»… Онлайн-шопоголизм — одна из самых распространенных нехимических зависимостей. По данным от крупнейших маркетплейсов страны, только за период 2020-2023 траты россиян на онлайн-покупки возросли в 4 раза, а уже в 2024 году такие траты возросли вдвойне. При этом 54% жителей страны каждый месяц тратят на маркетплейсах от 5 до 20 тысяч рублей, а 47% россиян откладывают до трети своих зарплат на онлайн-шопинг. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как работает шопоголизм, как современные маркетплейсы стимулируют эту зависимость, как распознать ее у себя — и что с ней делать.

Шопинг — это одна из самых распространенных «дофаминовых ловушек».

Дофамин — ключевой активирующий нейромедиатор нервной системы. Он стимулирует двигательную и когнитивную (умственную) активность.

А еще дофамин — важнейший регулятор системы вознаграждения мозга, которая отвечает за нашу мотивацию. Когда мы делаем что-то, что приносит нам удовольствие и пользу, наш мозг вырабатывает дофамин как награду. Настроение повышается, мы чувствуем спокойную удовлетворенность, снижение тревоги, радость или даже эйфорию — и запоминаем, что полезное\приятное действие нужно будет обязательно повторить.

При этом наш мозг эволюционно отдает приоритет действиям, которые позволяют максимально быстро и легко получить выброс дофамина, потратив минимум энергии. И шопинг отлично «вписывается» во все эти критерии: ведь покупки сочетают в себе условную «пользу» и удовольствие от приобретения, и при этом не требуют серьезной нагрузки.

Но настоящие проблемы начинаются, когда мы начинаем использовать шопинг как инструмент саморегуляции: покупки выступают одновременно и «успокоительным средством» против повышенного стресса и тревоги, и «допингом» для повышения настроения в целом. Так формируется шопоголизм.

Но и это еще не все. Чтобы у нас появлялась мотивация снова повторять приятное\полезное действие, одной лишь памяти о былом удовольствии недостаточно. Поэтому наш мозг умеет выдавать нам «кусочек радости взаймы»: выработка дофамина незначительно повышается, даже когда мы просто думаем о нужном действии и планируем его совершить.

Из-за этого уже одни только мысли и фантазии о новых покупках и сам процесс выбора новых товаров стимулируют у нас выработку дофамина.

Это «запускает» поисковое поведение. Мы идем по магазинам. А сегодня для этого мы все чаще открываем любимые приложения маркетплейсов.

Ключевая задача маркетплейсов — устранить любые ограничители между нашим желанием получить «быстрый дофамин» и оплатой покупок в корзине, сделать шопинг максимально простым и приятным делом.

Благодаря всему этому маркетплейсы контролируют потенциального шопоголика на каждом этапе взаимодействия с товаром, мотивируют его покупать чаще и больше.

Маркетплейсами регулярно пользуется половина страны, но это не делает каждого второго россиянина шопоголиком.

Как и другие зависимости (химические и нехимические), онлайн-шопоголизм — это прежде всего зависимое поведение. Рассмотрим ключевые признаки.

1. Инструмент саморегуляции

Использование маркетплейсов превращается в инструмент регуляции настроения. Мы листаем онлайн-магазины в моменты тревожности, грусти, скуки, прокрастинации. И чувствуем, что этот процесс расслабляет, помогает отвлечься от пугающих мыслей и висящих над головой дел.

2. Потеря ситуационного контроля

Шопинг превращается в развлечение. И ради времени на это развлечение мы начинаем жертвовать другими важными потребностями: отвлекаемся от работы и домашних дел, позже ложимся спать, забываем вовремя поесть, не находим достаточно времени на обучение, саморазвитие, встречи с друзьями.

3. Потеря количественного контроля

На онлайн-покупки начинает выделяться все больший и больший процент ежемесячного бюджета. И мы постепенно теряем контроль над финансовым поведением: покупаем ненужные товары, берем слишком много «из-за скидок», жертвуем более важными статьями расходов ради онлайн-покупок.

4. Снижение критики к своему состоянию

По мере развития шопоголизм критика к происходящему снижается, и мы учимся находить оправдания каждому новому случаю.

5. Покупки «не по карману», долги и кредиты

Наиболее опасный признак шопоголизма — несоизмеримость суммы трат с уровнем общего дохода. Мы начинаем покупать то, что нам «не по карману», и шопинг систематически «бьет» по личному\семейному бюджету.

Более того, большинство шопоголиков начинают использовать заемные средства: сначала оплачивают покупки кредитными картами, а потом просят в долг у друзей и родственников, оформляют кредиты.

Рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут корректировать шопоголизм на ранних этапах развития зависимости.

1. Ищем причины

Товары и покупки — это уже следствие проблемы. Прежде всего нам нужно проработать причину зависимого поведения — отследить триггеры, которые заставляют нас открывать приложения покупок или бежать в торговый центр.

Для этого нам важно отслеживать свое состояние, прислушиваться к эмоциям и переживаниям, делать пометки в телефоне каждый раз, когда мы начинаем выбирать товары — и отвечать себе на вопросы.

Захотелось схватить смартфон и поискать новые товары. А что я сейчас на самом деле чувствую, почему и зачем мне понадобились покупки?

2. Подбираем альтернативу

После записей и отметок триггеров нам важно выделить ключевые мотивы шопоголизма, которые провоцируют приступы чаще всего. А теперь мы ищем, чем можно заменить онлайн-покупки в таких ситуациях — и постепенно внедряем эти альтернативы в нашу повседневную жизнь. Например:

При низкой самооценке

При прокрастинации

При негативных переживаниях

3. Создаем ограничители

Работа с причинами шопоголизма — самый важный элемент. Но нам также нужно выстроить для себя индивидуальную систему ограничителей, чтобы контролировать импульсивное влечение.

Планируем бюджет. Заранее планируем свои траты на месяц с учетом зарплаты, в приоритете всегда ставим важные расходы, постепенно снижаем долю зарплаты на шопинг. По возможности деньги на эти расходы храним отдельно, а еще лучше — поручаем близким людям. Записываем или помечаем в отдельном приложении все свои траты, включая спонтанные покупки. Составляем списки покупок.

Ограничиваем онлайн-шопинг. По возможности удаляем приложения в смартфоне и используем только ПК-версию приложений. Устанавливаем «отдельное время» для шопинга: заранее планируем день недели и время, ставим таймеры или назначаем встречи, чтобы не было соблазна потратить несколько часов за поиском товаров.

Ограничиваем оффлайн-шопинг. Стараемся не посещать торговые центры для «прогулок и развлечений». Приезжаем в ТЦ только по мере надобности и заранее планируем такие дни. Стараемся приехать за 1–2 часа до закрытия.

Ограничиваем оплату. По возможности стараемся использовать только заранее лимитированную сумму наличных при оффлайн-шопинге. А для онлайн-покупок можно завести себе отдельную карту и расплачиваться только ею, пополняя счет согласно плану бюджета.

А вы сталкивались с шопоголизмом? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Другие статьи по теме:

«Ненавижу свое отражение»: 9 признаков дисморфофобии. Причины, последствия и лечение

«Все планирую, ничего не успеваю»: 7 неочевидных разрушителей наших планов

Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.

Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:

Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.

И будьте здоровы!